¿Qué hace un cinturón lumbar?
Todo lo que necesitas saber acerca del cinturón lumbar.
¿Deberías utilizar un cinturón lumbar en tus levantamientos?
Si ya has entrado en el camino correcto hacia tu máximo potencial de desarrollo muscular a través del entrenamiento con barra, probablemente te estarás preguntando: «¿Necesito llevar un cinturón lumbar cuando levanto pesas?»
La respuesta corta es «sí». Llegados a cierto nivel en tus ejercicios con barra, deberías empezar a llevar cinturón.
Pero para una respuesta más extendida sigue leyendo, te interesa mucho saberlo.
¿Qué hacen realmente los cinturones de pesas?
Una suposición muy generalizada acerca de los cinturones lumbares para pesas es que estos actúan como un soporte externo para ayudarte a levantar más peso del que realmente podrías contando únicamente con tu fuerza natural. Por esta razón, muchos hombres piensan que los cinturones de pesas son como una especie de muletas o trampa que funcionan «a modo palanca» en tus levantamientos.
Otra noción también muy generalizada es que el cinturón lumbar funciona como una abrazadera en tu espalda baja, sujetándola y protegiéndola de la possibilidad de ruptura de un disco intervertebral.
En cuanto a lo primero: «no», los cinturones lumbares para pesas no harán que automáticamente levantes más peso.
Y en cuanto a lo segundo: los cinturones de pesas te ayudan a no lesionarte mientras levantas peso pesado, pero no es realmente el cinturón en sí mismo quien ejerce la protección.
Entonces, ¿Cómo funcionan los cinturones de pesas?
En condiciones cotidianas, tu torso, popularmente conocido también como «core», es flexible como una esponja. Esta flexibilidad es la que nos permite movernos hacia los lados, hacia adelante o atrás, y girar con facilidad.
Pero por esta flexibilidad esponjosa tan valuosa, y que tanta agilidad nos confiere, pagamos un precio en cuanto a fuerza. Verás, cuando tienes 140 quilos o más encima de tus espaldas para realizar una sentadilla, lo que menos te interesa es que tu torso se comporte como una esponja, ya que simplemente colapsaría. En su lugar, lo que realmente te interesa es un torso que sea duro y esté rígido como un tronco durante todo el recorrido de la sentadilla.
Para lograr la rigidez de un tronco necesitas mantener un core bien compacto. Sin tener que ni siquiera pensarlo, tu cuerpo se pone firme y rígido de forma natural y automática siempre que levantas o empujas algo pesado. Trata de imaginarte a ti mismo empujando un coche y te darás cuenta de que esto es lo que haces instintivamente. Piénsalo, ¿qué hiciste cuando empujaste un coche que no arrancaba? Si lo recuerdas bien, cogiste una buena cantidad de aire y lo mantuviste mientras apretabas los músculos de tu core.
Contener la respiración mientras tensas el torso crea mucha presión interna que convierte a tu core típicamente flexible y esponjoso en una estructura rígida y fuerte como un roble. Esta presión y rigidez te permite levantar o empujar pesos pesados más eficientemente y sin lesionarte la columna vertebral.
Así pues, cuando levantamos peso pesado necesitamos un torso rígido, y esto lo logramos conteniendo la respiración y tensando los músculos del core.
¿Y qué tiene que ver todo esto con el cinturón lumbar?
Como ya se ha dicho, el cinturón lumbar por sí mismo no ejerce sujeción en tu espalda. No funciona como una especie de exoesqueleto que hace que tu espalda se vuelva más fuerte por arte de magia simplemente por el mero hecho de ponértelo.
Lo que hace el cinturón lumbar para levantamiento de pesas es proporcionar una señal propioceptiva a tu torso para apretar y tensar los músculos centrales con más fuerza cuando levanta pesos realmente pesados. De la misma manera que vas a tensar más tus bíceps levantando mancuernas de 15 quilos que levantando, por ejemplo, un par de latas de atún, los músculos de tu core se tensarán más cuando tienen algo contra lo que empujar. El cinturón para levantar pesas proporciona esta querida respuesta corporal.
Así que en lugar de sujetar tu torso directamente, el cinturón lumbar para levantar pesas consigue que de manera colateral tu core responda al «objeto opresor» volviéndose tan compacto y rígido como sea possible.
Ahora que ya sabes lo que un cinturón lumbar realmente hace, adentrémonos en la especificidad de cuándo y cómo usarlo.
¿Qué tipo de cinturón lumbar debería tener?
Sabiendo ahora ya que los cinturones para levantar pesas lo que realmente hacen es indicar a los músculos de tu torso que tienen que tensarse cuando levantas pesado, podrás con buen criterio escoger qué tipo de cinturón necesitas.
En la mayoría de tiendas fitness, la mayoría de cinturones lumbares para el levantamiento de pesas que vas a encontrar tienen una parte grande y acolchada para cubrir tu espalda baja, y una correa delgada de cuero para la parte frontal.
NO UTILICES ESTE TIPO DE CINTURÓN LUMBAR PARA EL LEVANTAMIENTO DE PESAS.
Estos cinturones fueron diseñados a partir de la idea de que el propósito principal del cinturón es proporcionar soporte directo a tu zona lumbar. O dicho de otro modo, estos cinturones fueron diseñados por personas que no entendían cuál es el propósito real del cinturón para hacer pesas.
En teoría, la parte ancha y gruesa para la zona lumbar debería actuar como un sostén. Pero ahora sabemos que en lugar de hacer esto, es decir, de sujetar nuestra espalda, lo que realmente hacen los cinturones es decirle a nuestro torso que se tensen tanto como puedan. De esta manera, el diseño grande por atrás y pequeño por delante de este tipo de cinturones hace que el efecto respuesta de nuestro core al cinturón no sea uniforme en toda la zona abdominolumbar. Nuestro core tendrá más área contra la que empujar en la espalda baja (zona lumbar) que en el abdomen. Todo ello se acaba traduciendo en un torso menos rígido de lo deseado.
Por lo tanto, teniendo en cuenta todo lo explicado, un cinturón lumbar para pesas adecuado es aquel que tiene el mismo ancho de correa para toda la cintura.
¿Deberías usar cinturón lumbar en todos los ejercicios en el gimnasio?
Probablemente te hayas encontrado en más de una ocasión al típico entusiasta de gimnasio llevando un cinturón lumbar todo el rato y en todos los ejercicios, incluso para hacer curl de bícpes sentado.
No hace falta.
Realmente no necesitas llevar un cinturón de protección lumbar a todas horas, o mejor dicho, en todos los ejercicios que hagas.
Un cinturón de levantamiento de pesas solo será realmente necesario cuando tengamos una carga pesada en nuestra columna vertebral. Y los únicos ejercicios con los que experimentamos este tipo de cargas son las sentadillas, peso muerto, press militar y los levantamientos olímpicos.
Cuando hacemos press de banca, por ejemplo, ejercicio en el cual si hacemos las cosas bien vamos a poder mover mucho peso, no hace falta utilizar cinturón lumbar. En el caso específico de este ejercicio, gracias a que nos recostamos horizontalmente en un banco y por ende, quitamos la carga a levantar de nuestra columna vertebral, nuestro preciado cinturón no será necesario. Aunque cabe mencionar eso sí, que utilizarlo puede servirnos para proporcionar la información que le recuerde a nuestro core que tiene que tomar una buena cantidad de aire y sostenerla mientras empujamos la barra hacia arriba.
Así pues, en resumen tenemos que solamente utilizaremos cinturón de protección lumbar cuando tengamos un peso pesado en la columna vertebral. Entonces la pregunta es:
¿A partir de cuanto peso se considera «pesado»?
Si todavía estás empezando, o tus niveles de fuerza son poco avanzados, probablemente te saldrás con la tuya sin usar cinturón en sentadilla, peso muerto o press militar. Simplemente el peso a levantar no será lo suficientemente pesado como para necesitar un cinturón lumbar. Podrás por ti mismo/a crear suficiente tensión en tu core para realizar el ejercicio de manera segura sin necesitar la retroalimentación que el cinturón de protección lumbar te proporciona.
Pero una vez tus niveles de fuerza alcancen cierto nivel, valga la redundancia, tendrás que empezar a plantearte seriamente el uso del cinturón. Y aunque en realidad cada persona es un mundo, y habrá quien lo necesite más pronto que tarde así como también otros lo requerirán más tarde que pronto, o incluso no lo necesitarán nunca, sí que podemos proporcionarte una regla genérica que te sirva de referencia.
Con lo dicho, toma nota de los siguientes quilajes para saber en qué punto estás y si deberías pensar ya en comprar un cinturón lumbar. Como baremo general podemos decirte que harás bien en ponerte un cinturón a partir de cuando puedas levantar las siguientes cargas:
• Sentadillas ➜ Una vez puedas levantar tu peso corporal. Es decir, si por ejemplo pesas 80 kg, cuando puedas hacer sentadillas con 80 kg en la barra.
• Peso muerto ➜ Una vez puedas levantar 1,5 veces tu peso corporal. Es decir, si por ejemplo pesas 80 kg, cuando puedas levantar (80 kg x 1,5 =) 120 kg del suelo.
• Press militar ➜ Una vez puedas levantar 0,75 veces tu peso corporal. Es decir, si por ejemplo pesas 80 kg, cuando puedas levantar (80 kg x 0,75 =) 60 kg por encima de tu cabeza.
Esto es en líneas generales, pero como ya se ha dicho, la necesidad de empezar a usar cinturón dependerá de cada indivíduo. Y siguiendo en términos generales podemos decir que antes de alcanzar los niveles de fuerza arriba mencionados no hace falta utilizar cinturón lumbar.
Entonces, una vez seas lo suficientemente fuerte como para introducir cinturón en tus entrenamientos…
¿Cómo usar el cinturón lumbar?
Una vez introducido el cinturón en tus entrenos, no lo usarás todo el rato. Ya sabemos que el cinturón es sobretodo importante en ejercicios con los que ponemos grandes cargas en nuestra columna vertebral. Y ya sabemos también a partir de cuando una carga se considera grande en estos ejercicios. Pero lo que todavía no sabes y estás a punto de saber es que, cuando estés realizando el calentamiento y las correspondientes series de aproximación en sentadilla, peso muerto o press militar, será mejor que no utilices cinturón (recuerda que el cinturón no protege por sí mismo, sino por tu respuesta inconsciente a él; por esta razón es mejor no llevar cinturón cuando no sea necesario y aprender/practicar la técnica correcta por nosotros mismos). Póntelo mayormente en la última fase del calentamiento (lo cual puede significar simplemente la última serie del calentamiento) cuando el peso a levantar se vuelve pesado, y manténtelo puesto para la realización de las series productivas más pesadas. Entre serie y serie puedes aflojarte el cinturón. Eso sí, recuerda que tienes que volver a apretarlo cuando vayas a emprender de nuevo una serie.
Para disponer de la retroalimentación y comodidad adecuadas durante el ejercicio, utilice el cinturón a la altura del ombligo.
¿Tiene que ir muy apretado?
Probablemente más de lo que crees. La mayoría de los levantadores principiantes no se aprietan lo suficiente el cinturón. Para ponértelo bien, toma una respiración normal escondiendo barriga y aprétalo tanto como puedas sin que interfiera con tu respiración. Es decir, una vez puesto tienes que notar que te aprieta bastante mientras al mismo tiempo puedes también respirar con normalidad.
